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Le printemps, c’est le retour des sentiers (presque) praticables, des jambes qui veulent bouger, et de l’envie de retrouver ce mélange unique de liberté, de fatigue heureuse et de bouette bien collante.
Mais après quelques mois à bouger autrement, la reprise demande un peu plus que de seulement remettre ses souliers et foncer dans les sentiers. C’est un moment-clé où de bonnes habitudes peuvent faire toute la différence pour la suite de votre saison.
Étant dans le domaine sportif, on le voit chaque année : quelques ajustements simples peuvent aider à repartir plus fort, plus confiant, et surtout, plus longtemps. Voici donc 5 conseils concrets de physiothérapeutes chez PCN Physio pour un retour au trail intelligent, progressif et plaisant.
On l’avoue que, au printemps, les sentiers ne sont pas toujours invitants et qu’il est parfois préférable de les éviter pour les garder en bonne santé. Pourtant, éviter les montées en début de saison, c’est souvent une erreur.
Pourquoi ? Parce que le corps a besoin de réapprendre l’intensité des montées, à contrôler les descentes et à se développer musculairement dans ces variations d’inclinaison. Et ça, ça se travaille avant même que les sentiers soient « beaux ».
Que ce soit dans des côtes comme la Côte Gilmore et celle de Cap-Rouge, ou encore dans des escaliers comme ceux du Cap-Blanc ou des chutes Montmorency, ce sont tous de bonnes options pour ajouter du dénivelé dans vos entraînements ! Une ou deux séances par semaine suffisent pour refaire le lien entre vos jambes, votre souffle et le dénivelé (autant positif que négatif).
Quand le terrain est instable et la météo peu motivante, le réflexe est souvent de repousser les sorties, ou de couper dans le volume. Mais le corps s’adapte à ce qu’on lui donne régulièrement, pas à ce qu’on lui promet plus tard.
Pas besoin de chercher loin : course sur route, vélo, randonnée, tout compte. Le but, c’est de garder un volume d’entraînement suffisamment élevé pour que la transition vers le trail se fasse en douceur.
Et entre nous, ce n’est pas grave si ce n’est pas « optimal ». C’est la régularité qui vous aide à avancer, pas la perfection.
On entend encore souvent que courir suffit à se maintenir en forme. Mais le trail, avec ses appuis imprévisibles, ses descentes exigeantes et ses sols glissants, demande plus qu’un bon cardio.
Un renforcement musculaire adapté (jambes, tronc, chevilles, proprioception et même le haut du corps!) permet de rester en contrôle, de prévenir les blessures et de mieux tolérer les charges. Et en début de saison, c’est particulièrement vrai : quand le terrain est plus capricieux, mieux vaut avoir une base solide.
Deux à trois séances de musculation par semaine, avec des exercices ciblés, c’est souvent tout ce qu’il faut pour faire une vraie différence. Il est important de trouver les bons exercices pour rester motivé et garder une régularité.
C’est un classique : une douleur apparue en fin de saison, calmée pendant l’hiver, revient dès les premières sorties en sentier. Parfois discrète, parfois tenace. Mais dans tous les cas, elle mérite d’être écoutée.
Un inconfort récurrent, une gêne persistante, une fatigue inhabituelle d’un côté plus que de l’autre, ce sont des signaux de votre corps, pas des obstacles. Mieux vaut les prendre au sérieux dès maintenant que de devoir interrompre votre saison quelques semaines plus tard. En effet, votre corps pourrait adopter des stratégies pour éviter la douleur qui ne sont pas toujours optimales, et ce sont souvent ces compensations qui vous rendent plus vulnérable aux blessures futures.
Si vous avez un doute, nos physiothérapeutes peuvent vous aider à comprendre ce qui se passe et à repartir en confiance, avec un plan clair et personnalisé d’exercices pour vous remettre sur pieds !
Avec l’arrivée du beau temps, des courses à l’horaire et des plans d’entraînement bien ficelés, on peut facilement perdre de vue ce qui nous a fait tomber en amour avec le trail au départ.
Le plaisir. La nature. Le sentiment d’avancer, même en marchant. La camaraderie d’une sortie partagée.
En début de saison, c’est important de laisser un peu d’espace au plaisir pur. Une sortie sans montre. Une montée partagée avec un·e ami·e. Un détour pour admirer la vue. Ces moments-là ne freinent pas votre progression. Ils la nourrissent.
Reprendre la course en sentiers, ce n’est pas juste une affaire de jambes prêtes ou de météo clémente. C’est une occasion de poser les bases d’une saison pleine de constance, de progression… et de satisfaction.
En bougeant régulièrement, en ajoutant un peu de renforcement, en écoutant votre corps et en restant connecté·e à ce qui vous fait vibrer, vous maximisez vos chances d’aller loin, et d’y prendre plaisir.
Et si jamais une douleur revient, qu’un doute s’installe ou que vous avez envie d’un petit coup de pouce pour structurer votre reprise, on est là. Chez PCN, le trail fait partie de notre ADN, et c’est toujours un plaisir de vous accompagner.
